<زكسبكسز>كيف تفقد الوزن بسرعة في سبعة أيام دون الإضرار بصحتك؟اقرأ المقال عن كيفية تنظيم نمط حياتك في أسبوع للتخلص من الودائع غير الضرورية.
<زكسبكسز>الشيء الرئيسي هو النهج المنهجي. ومن المهم الحفاظ على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، وتذكر شرب الماء، وممارسة الرياضة بانتظام واختيار نظام غذائي مريح.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>على استعداد لانقاص الوزن في أسبوع؟للبدء، تذكر بعض النصائح البسيطة لفقدان الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تبدأ بخسارة الوزن إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. تأكد من التحقق مما إذا كانت الأمراض المزمنة قد تفاقمت وما إذا كانت هناك أي موانع للنشاط البدني و/أو النظام الغذائي.
<زكسليكسز>لسوء الحظ، لن تتمكن من إنقاص الوزن في أوقات التوتر – فهذا ليس فعالاً.
<زكسليكسز>ومن الأفضل الدخول والخروج من النظام الغذائي تدريجياً، مع تغيير محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بسلاسة، على مدى عدة أيام، حتى لا تسبب ضرراً للصحة.
<زكسليكسز>إذا ساءت صحتك فجأة أثناء فقدان الوزن (كجم)، توقف عن هذه التجربة.
<زكسليكسز>بعد 7 أيام، عندما تتمكن من إزالة الوزن غير الضروري، لا تتوقف عن مراقبة تناولك للطعام (القائمة)، والفواكه، وكمية الدهون، والكربوهيدرات، وجسمك - أعد التفكير في عاداتك الغذائية وانتقل إلى نظام غذائي صحي. بهذه الطريقة ستحافظ على النتيجة ولن تنهار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيف تفقد الوزن في أسبوع: خوارزمية الإجراءات
<زكسبكسز>كن حذرًا: النظام ذو القيود الصارمة يمكن أن يضر بصحة الإنسان. يعتبر فقدان الوزن آمنًا عندما يفقد الشخص 5% من وزن جسمه الحالي شهريًا. بالطبع، هناك مواقف تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن، على سبيل المثال، لحدث ما - لإزالة الأحجام لتناسب الفستان أو البدلة في المساء. في هذه الحالة، ركز على "تسريع السائل". في كثير من الأحيان يسبب السائل التورم ويخلق حجمًا زائدًا، بينما يترك الجسم بسرعة ودون ضرر.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيفية الحصول على الشكل في سبعة أيام:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل - قلة النوم تؤثر على حالة الجسم وتساهم في اكتساب الوزن الزائد؛
<زكسليكسز>تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم؛
<زكسليكسز>تحقيق التوازن في نظامك الغذائي: للحصول على نتائج أفضل وأسرع، ابتعد عن الحلويات والملح ومنتجات الألبان؛
<زكسليكسز>الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 15%؛
<زكسليكسز>اشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر يوميًا - فهذا يقلل الشهية ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تجنب الجفاف.
<زكسليكسز>تناول الطعام في نفس الوقت - سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل، حيث ستعتاد المعدة عليه وستكون قادرة على إنتاج الكمية المطلوبة من عصير المعدة في الوقت المناسب؛
<زكسليكسز>تناول الطعام وفقًا لصيغة BJU: 40%، 20% و40%؛
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام وتترك المائدة جائعة قليلاً؛
<زكسليكسز>حافظ على النشاط البدني - الكثير من تمارين القلب وتمارين القوة، ولكن تأكد من منح نفسك يومًا للتعافي؛
<زكسليكسز>اذهب للتدليك، اذهب إلى الحمام أو الساونا، وكذلك خذ دشًا متباينًا - سوف تتسارع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي، وسيغادر السائل الجسم بشكل أسرع وسيختفي التورم.
<زكسبكسز>يعد الامتثال لهذه الشروط مفيدًا لفقدان الدهون (كجم) ولبناء نمط حياة جيد. ولا تنس النصائح الخاصة بخسارة الوزن بعد الانتهاء من نظامك الغذائي. لاحقًا في المقالة، سنحلل بالتفصيل كيفية اختيار نظام غذائي مريح، وتقدير السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح والتمارين البدنية التي يجب القيام بها، دون إجبار أو تعذيب نفسك.
التغذية السليمة: الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها
<زكسبكسز>ينصح خبراء التغذية: من الأفضل اختيار قائمة غنية بالمواد المغذية وبمحتوى السعرات الحرارية الصحيح بدلاً من تقييد نفسك بشكل صارم بالطعام. بهذه الطريقة لن تترك لنفسك فرصة للانتكاس، لأنك ستشعر بخفة وحرية أكبر مما لو كنت تتبع برنامجًا صارمًا لإنقاص الوزن. تأكد من ترك ما لا يقل عن 40٪ من البروتين في نظامك الغذائي حتى تفقد الرواسب والسوائل الزائدة وليس كتلة العضلات. الدجاج والديك الرومي والأرانب هي اللحوم المناسبة، ويمكنك تناول الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. كما تساهم البقوليات والبيض والحبوب والخضر والمكسرات في فقدان الوزن بسرعة.
<زكسبكسز>لا تنس الكربوهيدرات: استخدم الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البسيطة. الحبوب مناسبة للاستهلاك - على سبيل المثال، معكرونة المجموعة "أ" (من القمح القاسي)، والحبوب غير المعالجة، وبالطبع خبز الحبوب الكاملة. من الأفضل تناول مثل هذه الأطعمة في النصف الأول من اليوم. لا تتخلى عن الدهون. يحتاجها جسمنا من أجل الأداء الناجح لجهاز المناعة والأعضاء ونشاط الدماغ. تقليل نسبة الدهون في الطعام إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية لجميع الأطعمة. من الأفضل اختيار الدهون النباتية - المكسرات والأفوكادو، وكذلك زيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك، لكي يكون فقدان الوزن فعالا، تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة - مطهية، نيئة، مخبوزة.<زكسيمكسز>يخبرك مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم ومدى سرعة امتصاص الجسم للعناصر.إن كيفية تحضير طعامك مهمة أيضًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>من الأفضل طهي الطعام والحساء والخبز. من المقلية إلى
زيتمن الأفضل رفض الأطباق.
<زكسليكسز>أضف عصير الليمون أو الزيتون أو الزيوت غير المكررة الأخرى إلى السلطات. تجنب المايونيز.
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ستكون مفيدة. دعونا معرفة السبب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أولاً، يعمل على تقليل الشهية، مما يساعد على التحكم في الوزن وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>ثانيا، تقوم البكتيريا المعوية المفيدة بمعالجة ألياف الألياف - وهذا يساهم في الأداء المستقر للجهاز الهضمي.
<زكسليكسز>ثالثاً، تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان الجسم على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، بينما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تنظيف الجسم وإزالة السموم. يؤثر هذا أيضًا على الجلد - فهو يصبح أنظف ويحسن لونه.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تتواجد الألياف في الأطعمة التالية، قم بإضافتها لنظامك الغذائي يومياً:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضار المطبوخة والنيئة.
<زكسليكسز>يخنة الفاصولياء والخضار؛
<زكسليكسز>الحساء أو المرق مع الخضار والفاصوليا و/أو الفاصوليا؛
<زكسليكسز>دقيق الشوفان؛
<زكسليكسز>الموسلي والحبوب الكاملة؛
<زكسليكسز>السلطات مع التوت والحبوب وكذلك البذور.
<زكسبكسز>لتناول وجبة خفيفة، يمكنك تناول القرنبيط أو الفاصوليا أو الجزر أو البروكلي. تبليهم بالحمص للنكهة. لا تتردد في إضافة الفواكه والتوت والمكسرات إلى الزبادي الخالي من السكر.<زكسيمكسز>نعم، عادة ما تكلف المكسرات والفواكه أكثر من الحلويات العادية، وتستغرق الحبوب غير المكلفة مثل العدس والفاصوليا وقتًا أطول للتحضير. لكن هذا سيسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي متوازن.ولإنقاص الوزن، يوصي الخبراء بتناول الأسماك والأرز والحنطة السوداء والدجاج والفواكه المجففة ولحوم الضأن والأرانب والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة وخبز الجاودار، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك تناول أي عدد تريده من الخضار، باستثناء البطاطس. ولكن لا ينبغي أن تأكل الذرة والبازلاء الخضراء. تساعد الفواكه الحمضية (البوميلو واليوسفي والبرتقال والجريب فروت) والتفاح والكمثرى والمشمش والأناناس والخوخ على إنقاص الوزن بشكل أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول البطيخ والبطيخ، ولكن قم بتقسيم الحصة الواحدة إلى ثلاث مرات. ومن الأفضل تجنب الزبيب والعنب الحلو والتمر والموز. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحليب المخمر ومنتجات الألبان - الكفير والجبن والجبن - ستكون مفيدة عند فقدان الوزن. أنها تدعم عمل الجهاز الهضمي (GIT)، وسهلة الهضم، وتحتوي على العناصر الدقيقة والفيتامينات الأساسية. بالنسبة للمشروبات، اختاري الشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحرق الوزن الزائد وتحسن عملية التمثيل الغذائي. انتبه إلى العصائر الطازجة من البنجر والقرع والجزر والبرتقال والتفاح والليمون. لا تنسى الماء. يمكنك أيضًا شرب القهوة.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، لا يزال يتعين عليك التخلي عن عدد لا بأس به من الأطعمة لإنقاص الوزن. إذا أصبح من الصعب اتباع النظام وتريد كسره، تذكر سبب قيامك بذلك وما ستحصل عليه نتيجة لذلك - جسم جميل ومتناسق. <زكسسترونجكسز>حاول استبعاد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الطعام السريع؛
<زكسليكسز>البسكويت والحلويات وغيرها من الحلويات "المصنعة" التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر؛
<زكسليكسز>الفطائر والنقانق.
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات والكاتشب.
<زكسليكسز>المشروبات الغازية والعصائر المعبأة؛
<زكسليكسز>منتجات نصف جاهزة جاهزة؛
<زكسليكسز>الكحول، فهو لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فحسب، بل يحتفظ أيضًا بالماء في الجسم.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، قلل من كمية البطاطس والسكر والملح، بينما يمكن استبدال السكر بالعسل فهو أكثر صحة.
مبادئ الإفطار السليم
<زكسبكسز>تعتمد العملية برمتها على مدى صحة تنظيم نظامك الغذائي. لذا فإن وجبة الإفطار مهمة جدًا لجسمنا. وقد وجد الخبراء أن الشخص الذي يأكل بانتظام في الصباح يأكل أقل على مدار اليوم. في وجبة الصباح، يجب أن تأخذ ما لا يقل عن 25٪ من قيمة الطاقة الغذائية لهذا اليوم. يجب أن يعتمد الإفطار على الكربوهيدرات المعقدة، ومن الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة. العصيدة مناسبة - القمح أو دقيق الشوفان أو الشعير أو الحنطة السوداء. على الماء أو الحليب. للذوق، يمكنك إضافة التفاح أو العنب البري والفراولة. يُسمح أيضًا بأن تشمل القائمة النخالة والموسلي الخالي من السكر. بالإضافة إلى ذلك، نوصي بتناول شرحات على البخار والبيض والدجاج المسلوق على الإفطار.
مبادئ الغداء السليم
<زكسبكسز>عند إعداد الغداء، ضع في اعتبارك أن محتوى السعرات الحرارية يجب أن يكون 40-45٪ من القائمة اليومية بأكملها. ابدأ غداءك بالسلطة، ثم تناول شيئًا ساخنًا - أطباق اللحوم أو الحساء أو المرق. يمكنك تناول السمك فهو يثري الجسم بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تدعم حالة الجلد والشعر وعمليات التمثيل الغذائي.
مبادئ العشاء السليم
<زكسبكسز>السؤال الأكثر شيوعًا: "هل من الممكن تناول الطعام بعد الساعة 18: 00؟"نعم، حيث أن منع الأكل بعد الساعة السادسة مساءً من أهم أساطير التغذية. المبدأ الرئيسي الذي يجب اتباعه هو أن تقتصر على تناول الطعام قبل أربع ساعات من موعد النوم. لذلك، قم بتعديل وقت العشاء الخاص بك بناءً على الوقت الذي تنام فيه. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء 20-30٪ من القيمة اليومية. يستهلك الشخص العادي 1500-2500 سعرة حرارية في اليوم. في المساء، تناول شيئًا يساعدك على هضم الطعام بسرعة وتجديد السوائل والتعافي بعد يوم عمل. اختر الأطعمة والأطباق التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>سلطة الخضار أو الفاكهة.
<زكسليكسز>الجبن قليل الدسم؛
<زكسليكسز>عجة البيض؛
<زكسليكسز>ديك رومي أو دجاج
<زكسليكسز>مأكولات بحرية.
<زكسبكسز>هل شعرت بالجوع قبل النوم؟نحن نعرف طريقة للتعامل مع هذا. اشرب كوبًا من الكفير بالنخالة - دعه ينتفخ قليلاً قبل تناوله. نؤكد لك أن هذا لن يضر بشخصيتك.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>ليست هناك حاجة لتناول الطعام قبل الدرس. من الأفضل التخطيط لوجبتك قبل 1. 5 إلى 3 ساعات من الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، تناول سلطة الخضار أو الفاكهة. تجنب الموز والعنب - فهي تحتوي على الكثير من المواد العضوية، والتي ستبدأ في إهدارها أولاً، ولن تصل إلى احتياطيات الدهون. يمكنك أيضًا تناول العصيدة مع الماء: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء. بعد بضع ساعات من التمرين، يتم امتصاص الطعام الذي يحتوي على البروتين بشكل مثالي. هذه هي المأكولات البحرية والأسماك والدجاج والجبن قليل الدسم (من 2 إلى 3. 8٪) وسلطات الخضار والعجة.<زكسيمكسز>زيادة الشهية مباشرة بعد اللياقة البدنية يرجع إلى حقيقة أن الشخص قد أنفق الكثير من الطاقة، ويسعى جسده إلى استعادتها. في هذه الحالة، شرب كومبوت، الشاي الأخضر أو الكفير قليل الدسم.
أنظمة غذائية فعالة لخسارة الوزن بسرعة
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل عاجل، فسيكون من الصعب تجنب القيود الغذائية. الشيء الرئيسي هو استشارة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي وإضافة مكملات الفيتامينات والمعادن إلى خطة نظامك الغذائي.<زكسسترونجكسز>دعونا نلقي نظرة على الخيارات التي ستحقق بها بالتأكيد فقدان الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية الحنطة السوداء - يمكنك خسارة ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات، فالحنطة السوداء، وهي حبوب منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، لن تسمح لك بالشعور بالجوع الشديد. تعمل منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه المجففة على تنويع النظام الغذائي.
<زكسليكسز>حمية الكفير - معدل الكفير في اليوم هو 500 مل. أضف إلى هذا مكونًا آخر، على سبيل المثال، الجبن أو البطاطس المسلوقة أو الدجاج المسلوق.
<زكسليكسز>حمية التفاح. يمكن تناول التفاح بأي شكل من الأشكال - مخبوزًا أو في عصير طازج أو مهروس.
<زكسليكسز>حمية الشوفان - تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات. يجب تناول عصيدة الشوفان المطبوخة في الماء ثلاث مرات في اليوم، وقبل الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الحمضيات والتفاح أو الجزر والملفوف والخيار والطماطم.
<زكسليكسز>رجيم الخضار أو الخيار. يمكنك أيضًا تناول منتجات الحليب المخمر قليل الدسم والعصائر والتوت مع الخيار.
كيفية ممارسة الرياضة أثناء فقدان الوزن
<زكسبكسز>سيعزز النشاط البدني نتائج التغذية - فالحياة النشطة لم تؤذي أحداً أبدًا. لكن من المهم التدريب بشكل مكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المبادئ الأساسية لخسارة الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب للحصول على نتائج أقوى. لذا، فإن تمارين القلب تحرق الوزن، وتدريب القوة، بالطبع، يطور القوة في العضلات (أي يضخها) ويشكل الصورة الظلية.
<زكسليكسز>من المهم التدريب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع لتحقيق نتائج أكثر فعالية.
<زكسليكسز>كل 7 أيام، قم بزيادة مدة تدريب القلب وحمل تمارين القوة.
<زكسليكسز>تذكر أنه لا يمكنك إزالة الودائع في مكان واحد محدد.
<زكسليكسز>لا تنس عملية الإحماء - فهي تعمل على تسخين الجسم وإعداده للدرس.
<زكسليكسز>إيلاء المزيد من الاهتمام للمناطق "المشكلة" - المعدة والفخذين.
تمارين للحصول على معدة مسطحة
<زكسبكسز>للحصول على معدة مشدودة، استخدمي التمارين التي تستهدف العضلات المائلة والمستقيمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رفع الساقين عموديا وبزاوية؛
<زكسليكسز>الاستلقاء
<زكسليكسز>التواء، في حين اجهاد العضلات.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، التمارين الفعالة للجانبين هي الجرش، والتقلبات والانحناءات.<زكسيمكسز>قم بأداء التمارين دون تحميل إضافي، ولكن كررها عدة مرات - لحرق الوزن الزائد، وليس فقط زيادة كتلة العضلات.
تمارين لتخسيس الفخذين
<زكسبكسز>لكي "تختفي" الوركين بشكل أسرع، قم بتضمين تمارين القرفصاء البطيء - السومو، المسدس، الكذب مع وبدون الأوزان. لتمرين الجزء الداخلي من فخذيك، قم بإجراء تقلبات شديدة في الساق لتضخيم عضلاتك.<زكسسترونجكسز>التمارين الشعبية سوف تساعد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>دفع الساق - يمكنك أن تأخذ عامل الترجيح.
<زكسليكسز>تحريك الساق إلى الجانب أثناء الوقوف على أربع؛
<زكسليكسز>الشريط الجانبي "شل" ؛
<زكسليكسز>الجسر الألوي وفي نفس الوقت أرجحة ساقك.
<زكسليكسز>لوح جانبي مع إبعاد الساق - يمكنك استخدام عامل الترجيح.
تمارين الساق
<زكسبكسز>سوف القرفصاء يساعد هنا أيضا. بالإضافة إلى ذلك، قم بأداء أرجحة الساق، والطعنات، ورفع الركبة إلى الصدر. أضف إلى ذلك الشريط - فهو يساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الظهر والذراعين. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان النهج المتكامل. هو فقط يعمل. الأكل الصحي وممارسة الرياضة سيكون لهما تأثير ويساعدانك على التخلص من الوزن الزائد، ولكن بعد تحقيق النتائج، استمري في اتباع النظام. لذلك، سوف تحافظ بالتأكيد على التأثير الإيجابي. ولكي لا تفكر في كيفية إنقاص الوزن في أسبوع، وما الذي تحتاجه لتناوله، وكيف تفقد دهون البطن وتفقد الوزن الزائد، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيقوم المدربون ذوو الخبرة بإنشاء نظام غذائي وخطة تدريب مختصة، والتي بفضلها ستتمكن من الوصول إلى هدفك بأمان وفعالية.
